Какъв е идеалният график за тренировки?

Какъв е идеалният график за тренировки?

Пилатес, вдигане на тежести, HIIT тренировки, бягане – с толкова много опции, може да е непосилно да се опитвате да разберете каква трябва да бъде седмичната ви рутина, колко често трябва да тренирате и колко дълго трябва да продължи всяка сесия. Въпреки че вашият перфектен график за тренировки зависи от вашите цели и способности, има някои общи принципи, които можете да следвате.


Колко често трябва да тренирате?

Докато някои хора живеят за фитнес залата, много от нас искат да постигнат резултати, докато правят възможно най-малко упражнения. И така, какъв е идеалният график за тренировки?

как да разбера дали не е той

„Ако започвате, не искате да прекалявате, така че започнете с умерено количество упражнения – бих препоръчал около два до три пъти седмично, в идеалния случай през ден, за да имате ден за възстановяване в между. Всичко е свързано с последователност, така че искате да се ангажирате с нещо, което можете да поддържате“, казва Ноел Макензи , базиран в Ню Йорк фитнес Instagrammer, личен треньор и съосновател на Водещи лични треньори .

Тези, които тренират известно време, могат да правят повече тренировки на седмица (Макензи препоръчва четири или пет), но има и други начини да напреднете в тренировките си, без да увеличавате честотата си. „Можете да увеличите броя на повторенията и сериите, които правите, или теглото, което движите, за да направите това по-натоварващо за тялото си“, казва Макензи. „Друг начин да увеличите програмата си е да забавите движението, като увеличите времето под напрежение.“

Жени, които правят преси


(Изображение кредит: Getty)

Какъв тип тренировки трябва да правите?

Има толкова много форми на упражнения, от бокс и кръгове до йога и фитнес на пилон, че дори самото мислене за всички тях е изтощително. Преместването на тялото ви по какъвто и да е начин е от полза, но Макензи препоръчва силови тренировки като най-ефективния метод. „Обикновено не препоръчвам HIIT или кардио в стабилно състояние, за да останете във форма. Можете да изгаряте мазнини и да изграждате чисти мускули само чрез силови тренировки. Преместването на натоварване, което е натоварващо, ще повиши сърдечната ви честота, както и ще помогне за насърчаване на мускулния растеж и предотвратяване на загубата на костна плътност, така че силовите тренировки са печеливши“, обяснява тя.

McKenzie също така предлага да включите обучението за мобилност в графика си, така че разбийте най-добрите постелки за йога имаш. „С работата с мобилност вие също така изграждате сила, като същевременно подобрявате своята гъвкавост и обхват на движение. Това може да бъде много полезно за подобряване на вашите тренировки като цяло.”


Наред със специални тренировки, също е добра идея да се вместите в поне 10 000 стъпки на ден. „Влизането в стъпките ви определено е важно – има проучвания, които показват, че това буквално добавя години към живота ви, така че не искате да забравяте и стойността на основното движение. Вашите тренировки са само няколко часа от седмицата. Това, което наистина има значение, е това, което правите през тези други часове.'

Жена се разтяга


(Изображение кредит: Getty)

Трябва ли да тренирате различни мускулни групи в различни дни?

Вероятно сте чували хора да говорят за това как се мъчат да ходят след „ден на краката“ или че ще отидат във фитнес залата по-късно за „ръце“, но изолирането на мускулни групи не е строго необходимо в графика за тренировки .

стихотворение за смъртта на отсъстващ баща

„С повечето от нашите клиенти правим тренировки за цялото тяло, за да сме сигурни, че удряме всяка част от тялото възможно най-много пъти през седмицата, за да насърчим повече хипертрофия (мускулен растеж). Ако се опитвате да промените цялата си физика, не става въпрос само за това колко усилено тренирате, а за повторения и последователно удряне на всяка мускулна група“, казва Макензи.

ще те сложа над коляното си

Ако обаче се опитвате да балансирате тялото си и да се съсредоточите върху изграждането на една конкретна част, тогава може да искате да разделите тренировките си. 'Някой, който иска повече мускулести ръце, например, може да прави общо тяло два пъти седмично и след това тренировка за горната част на тялото.'

Колко време трябва да продължи вашата тренировка?

Продължителността на една тренировка зависи от това, което правите и какво искате да постигнете от нея. За щастие, според Макензи, можете да имате ефективна тренировка само за 10 минути. „Добрата 10-минутна тренировка за мобилност, например, би била да направите три кръга на вятърна мелница, легнала кобра и планка за пътуваща мечка. Ключът е да се уверите, че изпълнявате отлична форма и обхват на движение и засилвате всяко упражнение чрез добра връзка между ума и тялото“, обяснява тя. „По-дългата тренировка също е ефективна, ако правите, например, кръгова тренировка.“


За силова тренировка вероятно ще направите по-дълга сесия. „Ако се опитвате да добавите обем към вашата тренировка, което трябва да направите за хипертрофия, в идеалния случай бихте преминали през 3-4 серии от вашата тренировка. Средно това трябва да отнеме между 30-60 минути.

Вземането за вкъщи

За тези, които искат да останат във форма, перфектният тренировъчен график трябва да включва около три силови тренировки за цялото тяло седмично, с дни за почивка между тях, плюс една сесия за мобилност. Усъвършенствайте тренировките си, като увеличавате повторенията, сериите или теглото, но го правете постоянно. Последователността е ключът към постигането на резултати!