Какъв е идеалният график за тренировки?

Пилатес, вдигане на тежести, HIIT тренировки, бягане – с толкова много опции, може да е непосилно да се опитвате да разберете каква трябва да бъде седмичната ви рутина, колко често трябва да тренирате и колко дълго трябва да продължи всяка сесия. Въпреки че вашият перфектен график за тренировки зависи от вашите цели и способности, има някои общи принципи, които можете да следвате.
- Най-добрите резистентни ленти за жени : надградете домашната си тренировка с тези изящни ленти
- Ние открихме най-добрите дрехи за тренировка и активни дрехи от ASOS, Nike, H&M и др
Колко често трябва да тренирате?
Докато някои хора живеят за фитнес залата, много от нас искат да постигнат резултати, докато правят възможно най-малко упражнения. И така, какъв е идеалният график за тренировки?
как да разбера дали не е той
„Ако започвате, не искате да прекалявате, така че започнете с умерено количество упражнения – бих препоръчал около два до три пъти седмично, в идеалния случай през ден, за да имате ден за възстановяване в между. Всичко е свързано с последователност, така че искате да се ангажирате с нещо, което можете да поддържате“, казва Ноел Макензи , базиран в Ню Йорк фитнес Instagrammer, личен треньор и съосновател на Водещи лични треньори .
Тези, които тренират известно време, могат да правят повече тренировки на седмица (Макензи препоръчва четири или пет), но има и други начини да напреднете в тренировките си, без да увеличавате честотата си. „Можете да увеличите броя на повторенията и сериите, които правите, или теглото, което движите, за да направите това по-натоварващо за тялото си“, казва Макензи. „Друг начин да увеличите програмата си е да забавите движението, като увеличите времето под напрежение.“
(Изображение кредит: Getty)
Какъв тип тренировки трябва да правите?
Има толкова много форми на упражнения, от бокс и кръгове до йога и фитнес на пилон, че дори самото мислене за всички тях е изтощително. Преместването на тялото ви по какъвто и да е начин е от полза, но Макензи препоръчва силови тренировки като най-ефективния метод. „Обикновено не препоръчвам HIIT или кардио в стабилно състояние, за да останете във форма. Можете да изгаряте мазнини и да изграждате чисти мускули само чрез силови тренировки. Преместването на натоварване, което е натоварващо, ще повиши сърдечната ви честота, както и ще помогне за насърчаване на мускулния растеж и предотвратяване на загубата на костна плътност, така че силовите тренировки са печеливши“, обяснява тя.
McKenzie също така предлага да включите обучението за мобилност в графика си, така че разбийте най-добрите постелки за йога имаш. „С работата с мобилност вие също така изграждате сила, като същевременно подобрявате своята гъвкавост и обхват на движение. Това може да бъде много полезно за подобряване на вашите тренировки като цяло.”
Наред със специални тренировки, също е добра идея да се вместите в поне 10 000 стъпки на ден. „Влизането в стъпките ви определено е важно – има проучвания, които показват, че това буквално добавя години към живота ви, така че не искате да забравяте и стойността на основното движение. Вашите тренировки са само няколко часа от седмицата. Това, което наистина има значение, е това, което правите през тези други часове.'
(Изображение кредит: Getty)
Трябва ли да тренирате различни мускулни групи в различни дни?
Вероятно сте чували хора да говорят за това как се мъчат да ходят след „ден на краката“ или че ще отидат във фитнес залата по-късно за „ръце“, но изолирането на мускулни групи не е строго необходимо в графика за тренировки .
стихотворение за смъртта на отсъстващ баща
„С повечето от нашите клиенти правим тренировки за цялото тяло, за да сме сигурни, че удряме всяка част от тялото възможно най-много пъти през седмицата, за да насърчим повече хипертрофия (мускулен растеж). Ако се опитвате да промените цялата си физика, не става въпрос само за това колко усилено тренирате, а за повторения и последователно удряне на всяка мускулна група“, казва Макензи.
ще те сложа над коляното си
Ако обаче се опитвате да балансирате тялото си и да се съсредоточите върху изграждането на една конкретна част, тогава може да искате да разделите тренировките си. 'Някой, който иска повече мускулести ръце, например, може да прави общо тяло два пъти седмично и след това тренировка за горната част на тялото.'
Колко време трябва да продължи вашата тренировка?
Продължителността на една тренировка зависи от това, което правите и какво искате да постигнете от нея. За щастие, според Макензи, можете да имате ефективна тренировка само за 10 минути. „Добрата 10-минутна тренировка за мобилност, например, би била да направите три кръга на вятърна мелница, легнала кобра и планка за пътуваща мечка. Ключът е да се уверите, че изпълнявате отлична форма и обхват на движение и засилвате всяко упражнение чрез добра връзка между ума и тялото“, обяснява тя. „По-дългата тренировка също е ефективна, ако правите, например, кръгова тренировка.“
За силова тренировка вероятно ще направите по-дълга сесия. „Ако се опитвате да добавите обем към вашата тренировка, което трябва да направите за хипертрофия, в идеалния случай бихте преминали през 3-4 серии от вашата тренировка. Средно това трябва да отнеме между 30-60 минути.
Вземането за вкъщи
За тези, които искат да останат във форма, перфектният тренировъчен график трябва да включва около три силови тренировки за цялото тяло седмично, с дни за почивка между тях, плюс една сесия за мобилност. Усъвършенствайте тренировките си, като увеличавате повторенията, сериите или теглото, но го правете постоянно. Последователността е ключът към постигането на резултати!