Колко дни в седмицата трябва да тренирам?

Колко дни в седмицата трябва да тренирам?

Това е въпрос, върху който сме мислили много – колко дни в седмицата трябва да тренирам? Но когато става въпрос за упражнения, важно е да разберете, че никога няма едно правило за всички.


скъсах с гаджето си и се чувствам ужасно

Вместо това всичко зависи от това каква е вашата лична цел. Опитвате ли се да изградите мускули или целта е да отслабнете? В крайна сметка причините ви да тренирате диктуват колко време трябва да прекарвате във фитнеса (или на постелката за йога у дома) всяка седмица. Всички знаем, че последователността е ключът към постигането и поддържането на резултати, но как трябва да изглежда вашата рутина?

„Важно е да установим, че трябва да се движим всеки ден, независимо дали става дума за поддържане на здравето, натрупване на мускули или отслабване. Всеки ден трябва да включва някаква форма на обучение или ниска аеробна активност“, казва Майкъл Джоунс, личен треньор и съосновател на уелнес консултантската компания, По-добре щастлив .

Говорихме с някои фитнес експерти, които разбиха точно колко време трябва да отделяте за тренировките си всяка седмица, независимо дали трупате сила или изгаряте калории.

Колко дни в седмицата трябва да тренирам, за да изградя мускули?

Когато става въпрос за изграждане на мускули, изследванията показват, че за да направите това, трябва да тренирате минимум два пъти седмично. „Това би било два пъти тренировки за цялото тяло, достигащи хипертрофия [увеличаване и растеж на мускулните клетки]“, казва Дейвид Соут, фитнес треньор в In10sity .


видове ръчни вълни и какво означават те

„Друга вариант би бил да разделите тренираните части на тялото на два отделни дни и да тренирате четири пъти седмично. Въпреки това, всички тренировки в света няма да ви възнаградят с мускули, освен ако нямате диета с високо съдържание на протеини, комбинирана с много сложни въглехидрати и здравословни мазнини и оптимална почивка.

Междувременно Джоунс добавя, че максималното количество тренировка, което трябва да правите на седмица за високоинтензивни тренировки, като тренировка с тежки тежести за изграждане на мускули, е пет дни, тъй като е важно да имате поне два дни почивка. „Идеалният вариант е пет дни в седмицата с някаква форма на упражнения с ниска интензивност в почивните дни“, казва той.


Черна жена вдига дъмбели в гимназията

(Изображение кредит: Getty)

Колко дни в седмицата трябва да тренирам, за да отслабна?

Ако вашите тренировки са свързани с изпотяване на калории на бягащата пътека или друга форма на тренировка за отслабване, тогава Soute препоръчва кратки тренировки по-често през седмицата.


„Обучението за загуба на мазнини може да бъде само три до четири 20-минутни тренировки на седмица. Въпреки това бих въвел и ежедневни разходки за около 5-10 000 стъпки“, казва той. „Загубата на мазнини се определя главно от диетата и метаболизма. Вашата основна метаболитна скорост (BMR) е колко енергия (съхранена мазнина) тялото ви изгаря само за да живее (дишане, храносмилане, регулиране на телесната топлина – по принцип както пееха Bee Gees, оставайки жив).

тереза ​​тарми крио-топка

Вашият BMR представлява около 60 до 80 процента от изгорената ви енергия. Други 10% се изгарят по време на термогенезата, което е енергията, използвана за храносмилане и съхранение на храна. „Това означава, че упражненията, разходките, сексът или каквито и да било други физически дейности изгарят само 10-30% от мастните ви запаси. След като започнете да ходите и т.н., вашата тренировка във фитнес залата е около 10 процента от ежедневната ви загуба на мазнини“, добавя той. „Ако имате нисък BMR, ще трябва да тренирате, за да изгорите повече мазнини (енергия). Упражненията и доброто хранене също могат да увеличат BMR, което води до повече загуба на мазнини.'

Той също така посочва, че изграждането на чисти атлетични мускули може също да увеличи вашия BMR, тъй като повече мускули изискват повече енергия (мазнини) за движение. Мъжете обикновено имат по-високо съотношение мускул: мазнини и следователно имат по-висок BMR и следователно могат да ядат повече, без да напълняват – да, знаем, много несправедливо!

„Фокусирайте се върху яденето на истински храни, за да се почувствате сити и тялото ви да получи необходимото хранене и да останете последователни с тренировките си“, казва Соут. „Последователността е ключът към изграждането на мускули и загуба на мазнини с вашите тренировки и хранене.”

Колко дни в седмицата трябва да тренирам като начинаещ?

Въпреки че всичко по-горе се отнася и за начинаещи, важно е да се улесните в последователен график за тренировки, ако сте нови в него. „Когато е нов в тренировките, човек може да е в състояние да тренира само два или три дни, докато тялото се адаптира“, казва Джоунс. „Много лесен начин да проследите това е да слушате тялото си. Ако мускулите ви са прекомерно възпалени или сте по-уморени от нормалното, оставете го ден-два.”