Как да поправите вътрешния си телесен часовник, за да станете най-здравото си аз

Как да поправите вътрешния си телесен часовник, за да станете най-здравото си аз

Борите ли се с теглото си, имате проблеми със съня, липса на енергия и се чувствате отслабени или тревожни през много време? Ако е така, може да не сте в синхрон с телесния си часовник.


„Няма значение колко тренирате или колко добре се храните; ако искате да останете здрави, времето, когато правите нещата, също е от решаващо значение“, казва д-р Сачин Панда, професор в Salk Institute, Сан Диего, и автор на Циркадния кодекс.

някой, който ми е като майка

„Почти всяка телесна функция се управлява от 24-часови биологични цикли, наречени циркадни ритми. Те се издигат и падат през целия ден и ни помагат да предвидим и да се подготвим за ежедневни дейности – кога да ядем, кога да спим, кога да се събудим.“ Това е нашият естествен телесен часовник.

„Циркадните ритми се контролират от циркадните часовници, които присъстват в почти всеки орган и клетка“, обяснява д-р Панда. Те определят времето за различни телесни процеси, включително цикъла сън-събуждане, храносмилането, усвояването, детоксикацията, метаболизма, телесната температура, производството на хормони, имунната, мускулната и мозъчната функция.

Така че всеки хормон, мозъчен химикал и храносмилателен ензим са предварително програмирани да достигат пик в оптимални часове от деня. За да функционират добре органите, те се нуждаят от време за почивка и възстановяване. „Циркадният часовник в червата, например, казва на тялото ви кога да произвежда хормони на глада и ситост, храносмилателни сокове, да абсорбира храната и да премахва отпадъците“, продължава той.


„По същия начин има часовници в панкреаса, мускулите, черния дроб и мастната тъкан. Всички те се контролират от главен часовник в мозъка, наречен супрахиазматично ядро ​​(SCN). SCN получава информация (чрез очите) за светлината и тъмнината от външния свят и я споделя с останалата част от тялото.

Когато сте в унисон с естествените си биологични ритми, вие ядете, спите, тренирате и работите в оптималното време и всичко върви гладко. Но колко от нас всъщност правят това?


„Реалността е, че всички ние сме супер заети в наши дни“, казва д-р Сухас Кширсагар, автор на „Промени своя график, промени живота си“. „Интернет, имейли, текстови съобщения и социални медии увеличиха темпото на живот неимоверно. В резултат на това натоварените ни графици ни карат да се откъсваме от основните ни телесни ритми. Лоши навици като пропускане на хранене и работа до късно през нощта нарушават естествените биологични цикли.

Сега помислете за момент колко добре бихте се чувствали, ако живеете изцяло според ритъма на тялото си. „Ако искате да подобрите здравето си и да намалите риска от развитие на здравословни проблеми, трябва да се съобразите с естествените си циркадни ритми“, казва д-р Панда.


„Като правите промени в ежедневието си, трябва да забележите физически и емоционални подобрения на здравето си в рамките на няколко седмици. Ще имате повече енергия, ще се чувствате по-спокойни и по-будни, ще спите по-добре, ще мислите по-ясно, ще работите по-ефективно, храносмилането ви ще се подобри и ще бъде по-лесно да поддържате оптималното си тегло.

И така, как можем най-добре да работим с нашия вътрешен телесен часовник? Опитайте да следвате тези указания и вижте как тялото ви реагира...

Кога е най-доброто време за ядене?

„Вашата храносмилателна система работи най-добре в началото на деня“, казва д-р Панда. „И така, трябва да ядете по-голямата част от храната си за деня на закуска (7-9 часа сутринта) и обяд (12-13 часа).“

Според д-р Панда вашият инсулинов отговор също е по-добър през първата половина на деня. „Ранното хранене ви помага да изгаряте калории по-ефективно. Опитайте се да изядете цялата си храна в рамките на осем до 11-часов прозорец. Това също така ще ви помогне да поддържате здравословно тегло по-лесно.'


Ако искате да отслабнете, опитайте се да ядете в рамките на осем до девет часа и избягвайте да ядете нещо два до три часа преди да си легнете.

Кога е най-доброто време за продуктивност?

Биологичните ритми влияят на мозъчната функция, създавайки пикови времена за различни умствени функции.

  • 9-11 сутринта:Най-доброто за творческо мислене, учене, анализ и концентрация. Психическата бдителност и паметта са на връх. „Така че това е добър момент за всяка работа, която изисква фокус и концентрация“, обяснява д-р Панда.
  • 11:00-14:00 часа:Вашите реакции и способността да изпълнявате няколко задачи са силни. Използвайте това време за презентации, срещи и предприемане на действия.
  • 14-15 ч.:Вземи си почивка. Медитирайте, четете и се отпуснете.
  • 15-18 ч.:Това е добър момент за творческо мислене, мозъчна атака и посещение на срещи.
  • 18-20 ч.:Идеален за общуване и всякакви лични задачи.
  • 20-22 ч.:Използвайте този прозорец, за да се отпуснете преди да заспите.

Кога е най-доброто време за сън?

биологичен часовник

(Кредит на изображението: Getty/JGI/Tom Grill)

„Стремете се да спите около седем до осем последователни часа всяка нощ“, казва д-р Панда. „В рамките на това време има критичен четиричасов прозорец. Може да забележите, че между 22:00 и 2:00 часа, вие получавате най-добрия си сън.

Той препоръчва да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден. Това задава редовен тъмен/светъл модел, който ви помага да пренастроите телесния си часовник. „Изяждането на последното си хранене поне два до четири часа преди лягане позволява на тялото да се охлади“, добавя д-р Панда.

„За да заспите, основната телесна температура трябва да се понижи с един градус по Фаренхайт. Когато ядем, основната ни температура се повишава.

Освен това, стремете се да изхвърлите всички електронни устройства един до два часа преди да ударите сеното. Синята светлина е голяма причина за нарушаване на съня, така че това означава, че няма Netflix и хлад или късно превъртане преди лягане.

Кога е най-доброто време да си вземете силна дрямка?

„След обяда тялото ви използва повече енергия за храносмилането, което може да предизвика естествен спад на енергията“, казва д-р Панда. „Така че е идеалният момент да си вземете бърза сиеста.“

Ами ако няма начин да се измъкнете за бърза дрямка? Вместо това опитайте това енергизиращо дихателно упражнение. Вдишайте бавно и дълбоко през носа. Пребройте до четири. Издишайте бавно през устата. Това ви насърчава да приемате повече кислород при следващото вдишване. Повторете четири до пет пъти.

Кога е най-доброто време за упражнения?

биологичен часовник

(Кредит на изображението: Getty/jia yu)
  • 6 сутринта - 9 сутринта:Идеален за излизане навън и движение. „Бързата разходка или всякаква аеробна дейност на открито, като бягане, джогинг или плуване, в присъствието на дневна светлина е отличен начин да синхронизирате мозъчния си часовник“, казва д-р Панда. „Това също така ще подобри мозъчната функция и ще подобри настроението ви за деня. Излагането на дневна светлина повишава бдителността и намалява депресията. В по-студените дни също активирате кафявите мазнини и увеличавате потенциала за изгаряне на мазнини.'
  • 12:00 - 14:00 часа:Това е най-доброто време за умерени упражнения с ниско въздействие като ходене и йога. Опитайте да отидете на кратка, бърза разходка по време на обяд – това ще ви зареди с енергия и ще ви помогне да се почувствате по-будни следобед.
  • 15:00 - 18:00 часа:Чудесен за повечето спортове и аеробни упражнения. „Това е страхотно време за упражнения, тъй като телесната ни температура се повишава и мускулната сила и гъвкавост започват да достигат връх“, казва д-р Панда. „Мускулите абсорбират и използват хранителни вещества в късния следобед, когато настъпи възстановяване. Двигателната координация е най-добра сега, а кръвният поток и кръвното налягане са по-високи следобед, което подобрява оксигенацията на мускулите.
  • 18:00 - 20:00 ч.:Идеален за плуване, гимнастика, йога, пилатес и стречинг. Нашата телесна температура е най-висока, а мускулите са по-гъвкави. Така че това е добър момент за разтягане. Физическата активност също подпомага храносмилането и насърчава по-добър сън.

Кога е най-доброто време за почистване на лицето?

Планирате DIY лечение за лице или кожа? „Някои козметични или медицински процедури, прилагани върху кожата, може да работят по-добре в определени часове от деня“, казва хронобиологът Майкъл Смоленски.

„Проучванията показват, че много от тях са по-ефективни между 16:00 и 20:00 часа, когато телесната температура е по-висока и кожата е по-порьозна. Проучванията също така установиха, че противовъзпалителните и болкоуспокояващи кремове са два пъти по-ефективни през тези периоди.

Ще спазвате ли тези правила за спазване на биологичния си часовник?