5 мощни практики за самообслужване, които могат да спасят живота ви след емоционално насилие
Когато оцелелите от емоционално насилие напуснат токсичната връзка, пътят към изцелението тепърва започва. Вероятно жертвите на психологическо насилие все още се разклащат от симптомите на травма, включително, но не само: повтарящи се ретроспекции, кошмари, безпокойство, дисоциация, депресия и всеобхватни чувства на ниско самочувствие. Възможно е дори да им се наложи да проверят или да се свържат отново с насилника си поради интензивността травматични връзки които се развиха по време на цикъла на злоупотреба.
Заедно с подкрепата на съветник, информиран за травма, продължаващите практики за самообслужване за допълване на терапията са мощни начини да започнете да се стремите към ума, тялото и духа след злоупотреба.
Въпреки че не всяка лечебна модалност ще работи за всеки оцелял, експериментирането с тези практики и намирането на тези, които отговарят на вашето пътуване, може да бъде изключително полезно. Следните практики могат потенциално да ви спасят живота по пътя към възстановяване:
1. Медитация.
Когато сме били травмирани, областите на нашия мозък, свързани с изпълнителното функциониране, ученето, паметта, планирането, регулирането на емоциите и фокуса, се нарушават (Shin et. Al 2006). Научно е доказано, че медитацията е от полза за някои от същите области на мозъка, които травмата засяга - като префронталната кора, амигдалата и хипокампуса (Lazar, 2005; Creswell, 2015; Schulte, 2015).
искам такава любов
Медитацията връща оцелелите обратно на шофьорското място на собствената им психика. Това позволява на оцелелия да възвърне реалността си, да излекува мозъка си и да действа от място на овластяване, а не от травмата си.
Ежедневната медитационна практика помага за укрепване на нервните пътища по положителен начин, увеличава плътността на сивото вещество в областите на мозъка, свързани с регулирането на емоциите и смекчава автоматичните ни реакции към борба или отговор на полет който има тенденция да изчезва след травма (Lazar et. al, 2005; Hölzel et. al, 2011). Медитацията също така ви позволява да станете по-внимателни към емоциите си като цяло и да осъзнавате желанието си да се прекъснете Няма контакт с вашия насилник. Това ви дава възможност да обмислите алтернативи, преди да действате импулсивно на поривите си да се върнете към токсичната си връзка.
2. Йога.
Ако последиците от травмата живеят в тялото, има смисъл, че дейност, която съчетава внимателност и физическа активност, може да помогне за възстановяване на баланса и да донесе овластяване. Йога е доказана от изследвания, за да помогне за облекчаване на депресията и тревожността; Доказано е също така, че подобрява образа на тялото, разширява уменията за регулиране на емоциите, повишава устойчивостта, укрепва самочувствието за високорисковите популации и подобрява симптомите на ПТСР при жертви на домашно насилие (Clark et. al, 2014; Van der Kolk, 2015; Епщайн, 2017).
Йога позволява на оцелелите от насилие да се противопоставят на безсилието на травмата, която се съхранява в тялото, като се включи отново в мощно движение.
Според изследователя д-р Бесел Ван дер Колк, йога осигурява самообладание, което помага на травмираните популации да възвърнат собствеността върху собствените си тела. Тя позволява на оцелелите от травма да възстановят чувството за безопасност в телата си, от което травмата често ги ограбва. Може да помогне за ограничаване на разединяването, като ни свърже отново с нашите телесни усещания.
„Бих казал, че повечето хора, които лекуваме в травматологичния център и в моята практика {са} прекъснали връзките с телата си. Те може да не усещат какво се случва в телата им. Те не могат да регистрират какво се случва с тях. И така, стана много ясно, че трябва да помогнем на хората, за да се чувстват в безопасност, усещайки усещанията в телата си ... йога се оказа много прекрасен метод за травмираните хора ... нещо, което ангажира тялото ви по много внимателен и целенасочен начин - с много внимание по-специално на дишането - нулира някои критични мозъчни области, които са силно обезпокоени от травма. ' Бесел Ван дер Колк, Възстановяване на тялото: Йога, EMDR и лечение на травма
3. Закотвяне за проверка на реалността.
Оцелелите от емоционално малтретиране вероятно са били осведомени да вярват, че насилието, което са претърпели, не е реално. Важно е те да започнат да се 'закрепват' обратно в реалността на злоупотребата, вместо да ре-идеализират отношенията, които току-що са напуснали. Това е изключително полезно, когато оцелелите започнат да поставят под въпрос реалността на насилието или когато се борят със смесени емоции към насилниците си, които периодично проявяват привързаност към тях, за да ги държат в цикъла на насилие. Много жертви на насилие все още имат положителни връзки със своите насилници поради техники като любовни бомбардировки и периодично подсилване; други ги свързват с оцеляването, особено ако злоупотребата застрашава чувството им за емоционална или физическа безопасност.
Закотвянето създава навик да се свързва отново с реалността, която насилникът се е стремял да разруши. Той потвърждава оцелелия и намалява когнитивния дисонанс относно това кой всъщност е насилникът.
Оцелелите са особено уязвими, след като напуснат насилниците си; техните насилници често се опитват да ги манипулират, за да се върнат и да се върнат към сладката си фалшива персона. Ето защо е необходимо не само да блокирате текстови съобщения и телефонни обаждания от вашия насилник, но да премахнете всякаква връзка с тях и активиращите елементи в социалните медии. Това премахва изкушението и информацията за тях изцяло от вашето лечебно пътешествие. Това ви дава чиста информация, за да се свържете отново с това, което наистина се е случило и как сте се чувствали - вместо с начините, по които насилникът ще се опита да изкриви ситуацията след разпадането.
За да започнете да се закотвяте, запазете списък с най-малко десет от най-големите злоупотреби, които са се случили във връзката ви с нарцистичния насилник или най-малко десет начина, по които сте се чувствали деградирали. Това ще ви бъде полезно, когато се изкушите да се свържете с тях, да ги потърсите в социалните медии или да отговорите на опитите им да ви върнат отново в цикъла на злоупотреба.
Най-добре е да работите с консултант, информиран за травма, за да създадете този списък, за да можете да се обърнете към всички задействащи фактори, които могат да възникнат, когато се прикрепите към реалността на злоупотребата. Ако имате злоупотреби с инциденти, които откривате, че масово задействат, може би е най-добре да изберете инциденти, които не са толкова задействащи, докато не намерите здравословни начини за управление на емоциите си.
Дори да правим общи изказвания като: „Моят насилник ме не уважаваше ежедневно“ или „Бях накаран да се чувствам малък всеки път, когато успях“ може да бъде полезно да запомните кога се изкушавате да рационализирате, минимизирате или отречете въздействието злоупотреба. Макар че може да е неприятно да пренасочите фокуса си към насилствените аспекти на връзката, това помага да се намали когнитивният дисонанс за вашия насилник. Намаляването на този когнитивен дисонанс е от основно значение за вашия ангажимент за възстановяване.
4. Самоуспокояваща се и вътрешна детска работа.
Въпреки че сте били травмирани от вашия насилник, може да е имало и други травми, които са били извадени на повърхността поради насилствената връзка. Може да имате ранено вътрешно дете, което също трябва да бъде успокоено от вашето възрастно Аз, когато се чувствате особено емоционални. Неудовлетворените ви нужди в детството вероятно се засилват от това преживяване, така че през това време е необходимо самосъстрадание.
Оцелелите се борят с токсичен срам и самообвинение, когато са били малтретирани. Въпреки че те логично знаят, че насилието не е по тяхна вина, самото насилие има силата да доведе до стари рани, които никога не са били излекувани. Може да говори с по-голям модел, като никога не се чувства достатъчно добре. Промяната на хода на негативния ви самоговор е жизненоважна, когато лекувате, защото се справя със старите разкази, които вероятно са били циментирани поради новата травма.
Да бъдеш нежен със себе си е от съществено значение след злоупотреба. Понякога най-мощната форма на състрадание е самосъстраданието.
Когато тези древни, дълбоко вкоренени емоции се появят, успокойте се, сякаш говорите с някой, когото искрено обичате и искате най-доброто. Запишете някои положителни твърдения, които можете да кажете, когато скърбите, като: „Достоен съм за истинска любов и уважение“ или „Имам право на всичките си чувства. Заслужавам мир ”. Това ще ви обучи с течение на времето да проявявате чувствителност и разбиране към себе си, което ще ограничи самооценката и самообвинението, към които са склонни оцелелите. Това самосъстрадание ще се разпростре и върху поддържането на липса на контакт.
Не забравяйте, че когато преценявате или обвинявате себе си, е по-вероятно да участвате в самосаботаж, защото не се чувствате достойни за мир, стабилност и радост. Когато приемате и проявявате състрадание към себе си, вие си напомняте, че сте достойни за собствената си грижа и доброта.
5. Упражнение.
Ежедневният режим на упражнения може да ви спаси живота след злоупотреба. Независимо дали става въпрос за бягане на бягащата пътека, ходене на танци по кардио или дълги разходки сред природата (което също е доказано, че има своите собствени ползи за здравето ), ангажирайте се с практика, която наистина ви харесва. Ако ви липсва мотивация, започнете от малко. Например, ангажирайте се с тридесет минути ходене всеки ден, а не с час. Упражненията освобождават ендорфини и понижават нивата на кортизол, като потенциално заменят биохимичната зависимост, която развиваме с нашите насилници, с по-здравословен изход (Harvard Health, 2013).
Упражнението ви позволява да въплътите вашата нарастваща устойчивост и сила след напускане на насилника. Той се бори с биохимичната зависимост, която тялото ви е развило до хаоса на злоупотребата.
Тази зависимост се формира от химикали като допамин, кортизол, адреналин и серотонин, които изострят връзката с нашите насилници през върховете и спадовете на цикъла на злоупотреба (Carnell, 2012). Упражнението може също да започне да противодейства на физическите странични ефекти от злоупотребата като наддаване на тегло, преждевременно стареене, проблеми със съня и заболявания, причинени от имунна система, претоварена от травма.
Пред вас е победоносен и овластяващ живот след емоционално насилие. Тимогаоцелявайте и процъфтявайте - но в процеса трябва да се отдадете на грижата за себе си.
Препратки
как да помогнем на човек с разстройство на деперсонализация