18 начина да останете мотивирани да спортувате и да отслабнете

18 начина да останете мотивирани да спортувате и да отслабнете

Упражненията не винаги вървят по план. Ще има дни (а може би дори седмици), когато просто не искате да правите нищо.


Това важи дори за елитни спортисти и фитнес специалисти. Но можете драстично да увеличите шансовете да се придържате към рутина и да постигнете целите си с правилните основи и стабилен план, който работи дори когато наистина не искате да тренирате.

За някои хора упражняване навик е толкова вкоренено в ежедневието, че упражненията стават автоматични, въпреки променливите нива на мотивация. Вземете например Джим Райън, първият гимназист, изминал една миля за по-малко от четири минути. „Мотивацията е това, което ви кара да започнете“, казва той. „Навикът е това, което ви кара да продължите.“

Но какво трябва да направите, преди навикът да се вкорени? И какво можете да правите в онези дни, когато просто не ви се упражнява? Това е, когато наличието на мотивационна система може да е разликата между успеха и неуспеха.

Нека да се потопим в някои специфични стратегии, които можете да използвате, за да се мотивирате да спортувате, когато наистина не искате.


Единственото нещо, което ще направи или разбие вашия успех

Един важен фактор е от съществено значение за вашия успех: трябва да знаете какво искате и защо го искате. Звучи просто, но много хора нямат ясно формулирани цели, нито са идентифицирали личните причини зад тези цели. Това не са само повърхностните причини, а дълбоко вкоренените причини да искате нещо. Ако не го искате достатъчно зле, няма да сте готови да вложите работата си, особено когато е неудобно, трудно или скучно.

Знанието какво искате и защо искате е основата на успешната мотивация за упражнения. Ако пропуснете тази стъпка или не я приемете сериозно, можете да забравите за прилагането на останалите мотивационни стратегии по-долу. Те могат да работят временно, но вашият дългосрочен успех е по-малко сигурен. И все пак повечето от мотивационните съвети и статии, които ще намерите онлайн, изключват тази критична стъпка.


Разбира се, може да искате да избягате маратон или да свалите 20 килограма - и това са страхотни цели - но защо искате да ги постигнете? Ако това е само за да можете да „станете по-здрави“ или „да имате повече енергия“, това не са много убедителни причини. И в момент на слабост тези неясни цели вероятно няма да бъдат достатъчно мощни, за да мотивират навика ви за упражнения.

От друга страна, ако искате да бъдете най-добрият съпруг, родител или приятел, можете да бъдете; ако искате някой ден да можете да играете с внуците си; ако искате да видите какво наистина можете да постигнете за този кратък живот, който ви е даден; или ако искате да служите на другите, доколкото е възможно, тогава може би сте открили мощна причина „защо“, която ще ви преведе през някои от най-трудните ви дни и ще ви помогне да създадете вашата вътрешна сила.


Разберете това и го запишете. Запитайте се:

много мразя гимназията
  • Какво точно се опитвам да постигна?
  • Каква е моята най-важна цел?
  • Защо това е важно за мен?
  • Какъв ще бъде животът ми, след като постигна тази цел и как ще се чувствам?
  • Как ще се чувствам, ако не постигна тази цел?

Ако още не знаете отговора на тези въпроси, отделете време, за да определите намеренията си, преди да приложите някоя от следните стратегии.

18 от най-ефективните начини да се мотивирате да спортувате

Няма само един мотивационен трик, който работи за всички. Имайте предвид, че някои от следните стратегии ще работят по-добре за вас от други. Колкото по-персонализирани стратегии интегрирате в плана си, толкова по-вероятно е да успеете.


Прочетете списъка и изберете съветите, които:

  • а) Напълно сте сигурни, че можете да внедрите
  • б) Мислите, че ще направите най-голямата разлика за вас лично

Готов? Да го направим.

1. Направете бебешки стъпки към целите си, за да опростите процеса и да увеличите увереността си. Бебешките стъпала са градивните елементи на навиците. И след като веднъж имате навици, мотивационните стратегии вече няма да са толкова важни за вашия успех. Знайте каква е вашата крайна цел, след това се съсредоточете върху малките стъпки, които трябва да предприемете, за да стигнете до там.

Ако направите необходимите задачи достатъчно прости, тогава има вероятност те да бъдат по-лесни за изпълнение. Когато успеете с всяка бебешка стъпка, ще се чувствате по-мотивирани да продължите. Каквото и да решите, направете го реалистично, за да можете да работите всеки ден.

2. Съсредоточете се върху предприемането на действия. Това върви заедно с предприемането на бебешки стъпки. Не се забивайте в режим на проучване или планиране. Вместо това продължете напред с това, което вече знаете, и вземайте решения бързо. Действието поражда повече действие. Така че е добре да позволите малко хаос в началото. Ще разберете нещата, докато вървите, и ще получите помощ, ако е необходимо. един

3. Празнувайте малки победи (и го правете често в началото). Ако целта ви е да излезете на вратата за 15-минутно бягане два пъти седмично, възнаградете се, когато успеете. Не е задължително да е нещо огромно. Нещо толкова просто като приготвянето на любимото ви смути може да ви помогне да затвърдите положителните си навици. Отделете малко време за размисъл и се гордейте с постигнатото. Имайте предвид, че с времето малките победи се добавят към големите победи. Бебешки стъпки!

4. Използвайте дневник за обучение, за да проследите напредъка си. Всъщност виждането на вашите постижения, записани в списание, е много мотивиращо. Можете да погледнете назад и да кажете: „Направих нещо днес, което не можах да направя миналата седмица.“ Ако продължите така няколко седмици, месеци и евентуално години, ще започнете да вярвате, че всичко е възможно.

5. Дръжте ума си фокусиран върху наградата. В нея TED Talk за това защо някои хора намират упражненията за по-трудни от други, социалният психолог Емили Балцетис казва, че нейният трик номер едно, за да помогне на хората да тренират, е: „Не обръщайте поглед към наградата“. Съсредоточете се върху това, което се опитвате да постигнете. Ако искате да изглеждате по-добре, да се чувствате по-добре, да се представяте по-добре, да живеете по-дълго или да гледате как внуците ви растат, фокусирайте се върху това всеки път, когато мислите за отказване или пропускане на тренировка.

Припомнянето на тази цел или награда всъщност променя възприятието ни за упражнение, което го прави по-лесно. Така че не мислете за цялата работа, която трябва да се свърши, колко време ще отнеме или колко трудно ще бъде. Просто гледайте наградата.

6. Работете в системата си и се фокусирайте върху целите, ориентирани към процеса. Целта сама по себе си не е много повече от желание или мечта. Целите са доста трудни за достигане, без да се постави система на място. Отвъд целите, базирани на резултатите (например ще стартирам местното си 5k състезание за 25 минути или по-малко), задайте цели, ориентирани към процеса (например ще продължа поне три писти седмично и ще тичам само малко по-добре всеки път). Разберете ежедневните задачи, които трябва да изпълните, за да успеете.

7. Улеснете малките си цели, така че успехът е неизбежен. Преди да се ангажирате с някакви рутинни упражнения, независимо дали искате започнете да бягате или вдигнете тежести, запитайте се колко вероятно е да спазвате плана си. Ако не сте на 100 процента сигурни, че ще продължите, улеснете го. След като постигнете първата си цел, можете да поставите по-предизвикателни цели надолу.

8. Представете си как успявате. Визуализацията работи - и е толкова мощна, че почти всички елитни бегачи използват тази стратегия. Визуализирайте себе си, че постигате целите си. Направете го да изглежда лесно. Помислете колко страхотно ще изглеждате, ще се чувствате и ще се представите. Помислете как животът ви ще бъде по-добър, след като приложите рутинна тренировка и постигнете целта си. След това вижте и повярвайте, че можете и ще постигнете целите си. Въпреки че визуализацията може да ви даде конкурентно предимство, не е нужно да сте суперзвезда, за да се възползвате от нея. Имате въображение, така че използвайте го! две

9. Помислете колко страхотно ще се чувствате, когато приключите тренировката си. Не само тялото ви ще изпомпва всякакви добре се чувствам хормони , но също така ще се чувствате невероятно постигнати след бягане или тренировка. Можете също така да помислите (но да не се спирате) колко лошо ще се чувствате, ако не тренирате.

10. Завършете всяка тренировка, чувствайки се по-добре, отколкото когато сте започнали. Ако винаги се чувствате изтощени и изтичате след тренировките си, тогава ще бъде трудно да се придържате към тях. Работите усилено е добре, но не се смилайте в земята. Ако правите упражнения с висока интензивност, не забравяйте да направите нещо по-лесно в края и включете охлаждане.

11. Хакнете мотивацията си за временен тласък. Направете каквото трябва, за да се изпомпате и след това да се възползвате максимално от тази енергия. Това не е добра дългосрочна стратегия, затова я използвайте пестеливо.

  • Купете нови дрехи или съоръжения
  • Актуализирайте плейлиста си с любимите си мелодии
  • Гледайте вдъхновяващо видео в YouTube непосредствено преди вашата тренировка
  • Потърсете няколко истории за успех за хора като вас
  • Отпечатайте някои вдъхновяващи цитати, които ви карат да се запалвате

12. Планирайте тренировките си, така че никога да не пропускате такава. Ако е важно за вас, ще отделите време за това. Планирайте тренировките си и се отнасяйте към тях като към важна среща на работното място. 3

13. Направете краен срок. Планирайте краен срок във връзка със специално събитие като ваканция на плажа (дори ако е само ден), събиране или голямо състезание. Ако знаете, че трябва да бъдете най-добре на определена дата, ще използвате най-добре времето си.

14. Получете подкрепа и отчетност. Това е най-мощната мотивационна стратегия, която съществува, дори за интроверти. Обширните изследвания показват, че социалната подкрепа е ключов фактор за определяне на успеха в дадена програма за упражнения. 4 Намерете партньор за обучение, присъединете се към фитнес клас или наемете бягащ треньор.

Съществуват и много форми на онлайн социална подкрепа. Присъединете се към форум или група във Facebook. Запишете се за 30-дневно фитнес предизвикателство. Колкото повече хора са ангажирани с вашия успех, толкова по-добре.

15. Платете на професионалист, който да ви помогне да постигнете успех. Ако сте изключително ангажирани и имате средства за това, помислете дали да платите на някой, който да ви помогне да постигнете целите си. Наемете личен треньор, запишете се за тренировъчен лагер или закупете онлайн програма. Ако се опитвате да оправдаете разходите, запитайте се: „Какво струва здравето и качеството ми на живот?“

16. Правете това, което обичате и никога повече няма да се налага да се мотивирате. Ако мразите бягането, тогава не бягайте. Ако спортните зали ви сплашват, не се присъединявайте към такива. Намерете нещо физически активно, което наистина ви харесва да правите, или дори нещо, което правите само за удоволствие. Пешеходен туризъм, танци, игра на фризби или пикап баскетбол са чудесни начини да ускорите пулса си.

Ако се наслаждавате, няма да се почувствате като тренировка. Изследванията постоянно показват, че тренировките с присъща стойност са по-желани и по-лесни за спазване от тези, които не го правят. 5 Така че, дайте си разрешение да се забавлявате и да правите нещата, които ви харесват.

17. Имайте план Б за онези дни, в които просто не ви се иска. Планът може да бъде толкова прост като „Просто започнете, като облечете тренировъчната ми екипировка“ или „Просто преминете през стандартната загрявка“. Можете също така да правите нещо активно или забавно, което не е задължително във вашата програма (като да отидете на забавен клас, вместо да бягате). Не забравяйте да се съсредоточите върху действието, дори ако това действие е малко по-различно от това, което сте планирали.

18. Направете си предложение, което не можете да откажете. Веднъж чух история за някой, който е написал на приятеля си чек за 500 долара и му е казал да го осребри, ако не получи теглото си под 200 лири до определена дата. Говорете за осезаема мотивация! Не е нужно да стигате до тази крайност (макар че може би искате). За да работи това, последицата от непостигането на целта ви трябва да бъде достатъчно силна, за да ви мотивира към действие.

Създайте вашата лична мотивационна система

Някои от тези мотивационни стратегии ще ви помогнат изключително много, а други няма да са подходящи за вас. Използвайте тези идеи за изграждане на персонализиран план. Ако се съсредоточите върху стратегиите, които ще ви помогнат най-много, можете да създадете своя собствена мотивационна система, която да се придържа към нея. Съсредоточете се върху стратегиите, които знаете, че ще направят най-голяма разлика за вас индивидуално.

Ако имате достатъчно резервни копия на „мотивационна сигурност“, тогава ще имате по-голям шанс да постигнете целта си, дори когато наистина не ви се работи.